不出門也能動起來!居家運動鍛鍊心法

文字/王叡婷 攝影/蘇業棋

「待在家裡不該成為不運動的藉口。」Jessica認為,沒有運動習慣的朋友,從居家運動入門是最佳選擇,僅需家中一方小空間,也不用購買器材,不須花費進健身房,窩在家中就可以達到運動效果。

「我從來都不鼓勵買啞鈴或健身器材,很容易三分鐘熱度後就堆放在家裡。」若需增加強度,建議運用家中的家具及物品輔助,像是礦泉水瓶裝水替代啞鈴,米袋及鍋子增加負重,都是經濟又方便的運動方案。

居家運動沒有夥伴及老師的督促,最怕鬆懈怠惰,Jessica建議可以規劃空間,營造運動氛圍,也別急著制定一堆遠大的運動計畫,「運動30分鐘以上,身體才真正開始燃脂,很多人聽到這就沒信心了。」初期即使只五分鐘都可以,每天增加一點點,找到適合自己的運動模式,「願意持續動起來才重要。」

深蹲

深蹲不僅能鍛鍊大腿肌力,強化核心肌群,也無需購買任何設備器材,無疑是居家運動的最佳訓練姿勢,還能抱著家中隨手可得的鍋具或水壺增加重量強度。雙腳與肩同寬向下半蹲,入門者及長輩可以先從深蹲的原形開始——在椅子上坐下站起,再進階嘗試深蹲,將屁股觸碰到椅子再吐氣站起,搭配大腿套上彈力帶,矯正腿部姿勢,循序漸進強化下身肌力。

Tips. 不要讓膝蓋向前受力,專注讓臀部向後向下,像坐隱形的椅子。吐氣起身時再用大腿前側出力。

棒式訓練

可以運動到全身深、淺層的肌肉,並訓練核心肌群,進而讓肌肉緊實、雕塑線條,是調整體態的絕佳姿勢。居家練習時可趴在地面或偏硬的床、沙發上,手臂可以選擇伸直或彎曲用手肘撐地,「剛開始接觸運動,肢體力量跟平衡協調性還不夠,很適合做棒式鍛鍊。」Jessica建議棒式訓練可以用來暖身,喚醒身體後再開始其他動作。

Tips. 不只腹部,臀部用力夾緊、大腿出力,才是棒式訓練的重點。

 

輔助小物

不需一味追求體重機上的數字高低,體態才是關鍵。Jessica建議準備皮尺及筆記本,將每天的腰、臀、腿等數值記錄下來,甚至可以穿同一套衣服拍攝照片,每週或每月回頭檢查,將會發現驚人成效,「每天看自己真的沒感覺,但用照片記錄,畫面不會騙人,而且很有感!也成為許多人堅持運動的動力。」


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