給素食者的健康備忘錄:身體需要的,大地都準備好了

文字/李盈瑩 攝影/王正毅

原本在醫院擔任癌症專業營養師的姚茶瓊,在替病患設計個人化健康飲食的過程中發現,健康狀態是飲食、心理和生活習慣長期累積的結果,並非一朝一夕的轉變就能改善。面對承接不完的病人,她決定走出體制,用自己的方式幫助更多人。如今她以自由工作者的身分授課、出書、寫專欄,並溯源食材與產地,運用專業背景,融合對土地的關懷與自然的領悟,串聯起土壤、植物、動物與人類飲食間的脈絡,重新詮釋植物性飲食的概念。

Q植物性飲食有營養不足的疑慮?

原野上野牛、大象等強壯的動物都是草食性,沒有吃肉並不影響牠們的強健,況且早期人類的生活範圍遍布種子、果實、根莖葉,在食物來源充足的前提下,不會竭盡力氣去獵捕猛獸。人體必須的五大營養素——醣類、脂質、蛋白質、維生素、礦物質中,植物性飲食要學習的是如何攝取足夠的蛋白質,而植物中豆類的蛋白質含量最高,20公克黃豆的蛋白質含量等同於一顆雞蛋,畢竟這小小的種子將來都能長成一株結滿豆莢的植株,所蘊含的營養當然要很豐富!

Q是否有些微量營養素只存在於肉食?植物性飲食者需要額外補充營養保健品嗎?

動物體內的微量營養素,不就是來自攝食的植物和土壤裡的微生物嗎?而植物生長所需的元素,又是從土壤而來,彼此環環相扣。

戰後,為了因應嬰兒潮帶來的糧食需求,人類大規模地開發土地,大量施灑除草劑,提升作物產量,導致土壤養分被消耗殆盡,孕育的蔬果的營養素也受到影響。同時人類飲食走向精緻化及過度加工,捨棄了大自然設計好的營養,比如白米去除了富含維生素B群的麩皮,使身體攝取了醣類,卻缺乏纖維以及幫助能量代謝轉換的B群。

營養保健品是為了補充營養不均衡的飲食而誕生,如果吃原型食物,選擇採用環境友善耕作方式的農產品,與環境和平共處,我們所需的營養大自然早已配量好,封藏在大地環境裡。

Q可用哪些食物來替代肉、蛋、奶製品?

豆類含有豐富的蛋白質胺基酸,含量以黑豆、黃豆、毛豆為最,可交替食用紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆,增添變化。而牛、羊、豬肉富含的鐵質也存在於紅色或深綠色蔬菜,像是紅鳳菜、紅莧菜、甜菜根、菠菜、芥蘭。至於乳品,奶類是母親為了讓無法咀嚼的幼兒快速成長而設計的食物,人類是唯一斷奶後仍在喝其他動物奶的生物。若要攝取鈣質,上述的紅色或深綠色蔬菜,以及豆腐、黑芝麻等都是不錯的選擇。

Q就營養學的觀點而言,植物性飲食的優點是什麼?

蔬果含有豐富的植化素和抗氧化物質,纖維質能幫助腸道蠕動、促進益菌生長。加上植物性蛋白質無膽固醇,均衡的全食物植物性飲食能降低心血管疾病、肥胖、三高及癌症的風險,使身體更輕盈、無負擔。

Q如何挑選三餐吃的蔬菜?蔬菜該怎麼烹調比較恰當?

綠、紅、黃、白、黑等各種顏色的蔬果含有不同營養,根莖、菇、藻類也要均勻攝取。多逛市場,嘗試開伙,練習關注自己的身體感受,身體會告訴你現在最需要的食物。此外,高溫油炸容易破壞營養素,產生致癌物,建議烹調溫度至高200℃,以烤、炒、水煮或炊蒸為佳。


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