文字／江明麗 攝影／王大偉
近年養生觀念盛行，全榖雜糧更是健康飲食的好選擇，不管是五穀米、紅藜、南瓜或山藥等，都是有益身體的天然食品。時常與養生、低GI連在一起的全榖雜糧，到底含有哪些營養成分？每天吃多少才足夠？不適合吃全穀雜糧的族群又要如何補充缺乏的營養？就讓亞東紀念醫院專業營養師吳宛真一一解答、破除迷思，教大家健康食用全穀雜糧。
#成人每日建議攝取多少全穀雜糧？
全榖雜糧含有膳食纖維、維生素B1、維生素E、礦物質等豐富營養素。膳食纖維可以促進腸胃蠕動，維生素B1有幫助新陳代謝、增強免疫及神經系統功能的好處，維生素E則具備抗氧化作用，能夠保護心血管。根據每日飲食指南建議，成人每日應食用1.5至4碗全榖雜糧，其中需有三分之一以上為未精製過的雜糧，如糙米飯、五穀飯，麵包可挑選全麥吐司或雜糧麵包。
#哪些人應減少或避免吃全穀雜糧？
由於全穀雜糧富含鉀、磷等礦物離子，得依靠腎臟代謝，腎臟病患者不建議攝取。
膳食纖維則容易讓消化系統不好的族群脹氣，建議酌量攝取並細嚼慢嚥。有痛風、尿酸問題的族群則應避開黑豆、黃豆等高普林食材。而燕麥內含的草酸、植酸會抑制鐵跟鈣的吸收，女性、老年人等貧血或缺鈣者建議搭配紅肉一起食用。
#無麩質飲食者不能吃全穀雜糧嗎？
麩質大部分存在麥類之中，例如大麥、小麥、黑麥等，對麩質過敏或想採取無麩質飲食者，可用其他雜糧如紫米、薏仁、地瓜、馬鈴薯替代。雖然市面上也有販售無麩質麵粉和麵條等，不過去掉麩質後，相對的纖維質、礦物離子也會減少，其實只要額外攝取糙米、紫米等其他雜糧，就不會有無法食用麥類而缺乏營養的問題存在。
#全穀雜糧是減肥好朋友？
全穀雜糧中的膳食纖維，可以延緩血糖上升的速度，進而避免刺激胰島素過度分泌，導致體脂肪過度合成堆積。但需注意血糖「延緩」上升不代表可以「降」血糖，雖然相較於白米、白吐司等精緻澱粉，食用南瓜、地瓜、薏仁可以攝取更多膳食纖維與營養素，但它們本質上仍屬於澱粉，必須控制份量才能達成減重效果。
營養師 PROFILE
吳宛真 專業營養師資歷18年，亞東紀念醫院營養科專任營養師，擅長健康減重、高齡小兒等營養指導，常受邀至社區團體、樂齡學校、中小學及世界展望會等單位擔任衛生教育講師。
