文字／江懿文 攝影／CattyWang
說到健身飲食，自己在家煮當然最能掌控怎麼吃、吃什麼，少油少鹽少糖統統都不難。但想控制飲食的外食族可就傷腦筋了，台式麵包可以吃什麼？中午自助餐要如何搭配？聚餐時義大利麵又該選哪種口味？別擔心，我們請到營養師布姊傳授大家外食原則，首先先來個外食隨堂考，測驗看看你對外食熱量的敏感度吧！
測驗規則：選出各組中你認為熱量最高的餐點，在框內打勾。
外食不卡關，把握原則快樂吃
外食隨堂考正解來啦！自助餐及剉冰配料都是B選項熱量較高，義大利麵是D選項，而麵包由左至右則是BDE，你答對了幾題呢？
挑選自助餐菜色時，布姊建議可以將餐盤分成三等分，一格放蔬菜、一格放蛋白質，剩下的放澱粉及水果，將人體所需的營養平均分配。她也提到像是炸物、糖醋或勾芡類的食物熱量一定會比較高，在選擇上需注意份量及搭配。
而相同配料的義大利麵，醬料不同也大有影響，熱量由低到高依序是清炒、紅醬、青醬，最後才是白醬，因為白醬在製作中會加入大量的牛奶及鮮奶油，麵體吸附醬汁的同時，也會把油脂帶入體內。
夏日將近，不少人會選擇吃剉冰來消暑，布姊表示可以選擇熱量較低的仙草、愛玉、粉粿、蒟蒻等配料，滿足口腹之慾的同時也不會造成身體負擔。
再如麵包店常見的可頌或菠蘿麵包，因為使用大量的奶油製作，熱量與蔥麵包或無餡料的巧克力麵包相比會高出不少。
控制飲食但不要壓抑心情，保持好情緒是減重必要條件之一
在社群媒體上主打爽吃美食也能瘦的布姊，本業是營養師，經常在IG上分享減重相關的心得或資訊。她曾經因為工作壓力大導致內分泌失調，體重達到人生的巔峰，為了瘦下來，她首要想到的就是克制自己的食慾，戒糖、少澱粉，多吃蛋白質，對於熱量斤斤計較，完全不敢外食，週一到週五嚴格控制自己的卡路里攝取，到了週末與朋友相聚時，平日壓抑的食慾常會一不小心就潰堤，「平常我都那麼壓抑了，六日多吃一點沒關係吧？」這樣的心態反而讓自己吃進更多不需要的熱量，導致功虧一簣，造成惡性循環。
「我那時候一直不斷思考為什麼減肥那麼辛苦又不快樂，後來才意識到這樣的減重方法並不適合我，沉重的心理壓力也會連帶影響到成效。」喜歡嘗試美食的她決定改變方法，開始研究如何快樂享受外食又可以兼顧熱量控制。
