主廚上菜!健人餐桌自煮提案

適合運動前後食用的清爽健康料理。

適合運動前後食用的清爽健康料理,營養與美味一次滿足。

文字/廖貽柔 攝影/王大村

近年來,隨著健身風潮吹進臺灣社會的大街小巷,健身飲食也跟著大行其道。但所謂的健身餐時常無法滿足口腹之慾,究竟該如何打破這個魔咒?臺北新板希爾頓酒店的廚藝長李文康,擅長使用簡單調味帶出料理鮮味,設計出五道適合運動前後食用的料理,跟著他與「食」俱進,享受健康與美味兼顧的自煮提案。

說起李文康的料理風格,唯有兩字──天然。選用當季食材,以最少調味襯托最大鮮味,這般理念與現今健康的飲食風氣不謀而合。但其實,這是李文康打從學徒時代便遵循的原則,至今已恪守了40年的光陰。

自然的尚好 追求食材本色

出生澳門的李文康有著輾轉流離的際遇,先是從澳門到山東,1999年澳門自葡萄牙回歸中國的前幾年又跨海來到臺灣,儘管足跡橫跨數千公里,但他對廚藝的熱愛始終不變。

在餐飲學校主修義大利料理的他,後來在飯店的外籍主廚身邊當學徒,讓他認識到西餐與中餐在調味上的差異,西餐料理較講求食材的原汁原味,「甚至曾有飯店要求我們只能以鹽巴、胡椒粉和糖調味,連雞粉都要盡量避免。」因此清新淡雅的風味,天然的食材,自然而然成了李文康的料理DNA。

全套健身菜單 跟著大廚一起做

運動前:蔬果雪泥

蔬果雪泥。

食材

蘋果150克、胡蘿蔔30克、奇異果80克、香吉士50克、冰塊適量

作法

  1. 食材去皮切塊分成三組,分別是蘋果與胡蘿蔔、香吉士、奇異果,再加入冰塊逐一打成冰沙備用。
  2. 取一透明玻璃杯,依序放入蘋果胡蘿蔔冰沙,奇異果冰沙,香吉士冰沙,即可完成。

tips

汁水較少的蔬果,打成冰沙能減緩氧化,顏色也會持久漂亮。擺放冰沙時則需依照食材比重由重到輕疊加,可呈現顏色分層的效果。

營養師有話說

把蔬果打成比較好吸收的碳水化合物,適合在運動前飲用,剛好補充運動會消耗的能量。根據衛生福利部國民健康署的建議,成人每日的水果建議攝取量為二至三份,每份約為一個女生的拳頭大,因此單喝這道飲品便幾乎可滿足一天水果需求。

運動後:義式香料烤雞胸肉

義式香料烤雞胸肉。

食材

雞胸肉250克、國產紫蘆筍30克、紫洋蔥5克、紅、黃甜椒20克

義式香料、橄欖油、巴薩米克醋、鹽適量

作法

  1. 紫洋蔥切成圈狀,國產紫蘆筍切段約八至十公分,紅、黃甜椒切開去籽後切塊。
  2. 將雞胸肉以鹽和橄欖油調味後裝進耐熱保鮮袋,擠出空氣後密封,再放入約65至70°C的熱水中浸泡最少一小時,水量須淹過雞胸肉,以舒肥方式調理。
  3. 舒肥雞胸肉撒上義式香料和巴薩米克醋,將雞胸肉按壓入味後,取一平底鍋倒入少許橄欖油,以小火慢煎五至十分鐘,可同時煎紫洋蔥、紫蘆筍與紅、黃甜椒。取一根牙籤消毒後戳進肉塊,若流出來的是透明肉汁而非血水便可起鍋。
  4. 雞胸肉盛盤後放上所有蔬菜點綴,即可完成。

tips

舒肥指將食材抽真空,長時間低溫加熱的烹調手法。若無法做到完全真空,建議挑選新鮮且保存環境衛生良好的冷藏肉,並保持水溫在60°C以上,浸泡熱水的時間依容器尺寸與維持溫度的效果而定。若想判斷是否舒肥完成,可用手指按壓雞胸肉表面,若觸感與左右兩隻大拇指互按的軟硬程度差不多,代表雞胸肉已舒肥熟成。

居家舒肥法若處理不好,容易有食安疑慮,此食譜於舒肥完成後再入鍋香煎,便可安心食用。

營養師有話說

雞胸肉和豆漿都富含蛋白質,滿滿能量適合訓練後食用!

宵夜場:彩虹沙拉

彩虹沙拉。

食材

甜菜根丁20克、蕃茄丁20克、玉米粒30克、紫洋蔥20克、蘿美生菜撕成小片20克、國產紫蘆筍段20克、莓果、堅果、果乾少許

作法

  1. 電鍋外鍋一杯水,將甜菜根丁蒸約20分鐘。紫洋蔥切成圈狀泡冰水備用。
  2. 取一容器按照顏色區隔依序疊上甜菜根丁、蘿美生菜、蕃茄丁、玉米粒和紫洋蔥圈,最後以莓果、堅果、果乾裝飾,插上紫蘆筍段即可完成。

tips

甜菜根務必要蒸到筷子可輕鬆插入的熟度,熟透後甜味也會更明顯。

營養師有話說

紫蘆筍富含綠、白蘆筍所沒有的花青素,具有抗氧化作用,也有助於延緩老化、養顏美容和視力保健。

這道料理很適合晚上肚子餓時當宵夜吃,但切記玉米、果乾跟莓果的比例不要太多,以免攝取過多的醣分。