文字／廖貽柔 攝影／王大村
近年來，隨著健身風潮吹進臺灣社會的大街小巷，健身飲食也跟著大行其道。但所謂的健身餐時常無法滿足口腹之慾，究竟該如何打破這個魔咒？臺北新板希爾頓酒店的廚藝長李文康，擅長使用簡單調味帶出料理鮮味，設計出五道適合運動前後食用的料理，跟著他與「食」俱進，享受健康與美味兼顧的自煮提案。
說起李文康的料理風格，唯有兩字──天然。選用當季食材，以最少調味襯托最大鮮味，這般理念與現今健康的飲食風氣不謀而合。但其實，這是李文康打從學徒時代便遵循的原則，至今已恪守了40年的光陰。
自然的尚好 追求食材本色
出生澳門的李文康有著輾轉流離的際遇，先是從澳門到山東，1999年澳門自葡萄牙回歸中國的前幾年又跨海來到臺灣，儘管足跡橫跨數千公里，但他對廚藝的熱愛始終不變。
在餐飲學校主修義大利料理的他，後來在飯店的外籍主廚身邊當學徒，讓他認識到西餐與中餐在調味上的差異，西餐料理較講求食材的原汁原味，「甚至曾有飯店要求我們只能以鹽巴、胡椒粉和糖調味，連雞粉都要盡量避免。」因此清新淡雅的風味，天然的食材，自然而然成了李文康的料理DNA。
全套健身菜單 跟著大廚一起做
運動前：蔬果雪泥
食材
蘋果150克、胡蘿蔔30克、奇異果80克、香吉士50克、冰塊適量
作法
- 食材去皮切塊分成三組，分別是蘋果與胡蘿蔔、香吉士、奇異果，再加入冰塊逐一打成冰沙備用。
- 取一透明玻璃杯，依序放入蘋果胡蘿蔔冰沙，奇異果冰沙，香吉士冰沙，即可完成。
tips
汁水較少的蔬果，打成冰沙能減緩氧化，顏色也會持久漂亮。擺放冰沙時則需依照食材比重由重到輕疊加，可呈現顏色分層的效果。
營養師有話說
把蔬果打成比較好吸收的碳水化合物，適合在運動前飲用，剛好補充運動會消耗的能量。根據衛生福利部國民健康署的建議，成人每日的水果建議攝取量為二至三份，每份約為一個女生的拳頭大，因此單喝這道飲品便幾乎可滿足一天水果需求。
運動後：義式香料烤雞胸肉
食材
雞胸肉250克、國產紫蘆筍30克、紫洋蔥5克、紅、黃甜椒20克
義式香料、橄欖油、巴薩米克醋、鹽適量
作法
- 紫洋蔥切成圈狀，國產紫蘆筍切段約八至十公分，紅、黃甜椒切開去籽後切塊。
- 將雞胸肉以鹽和橄欖油調味後裝進耐熱保鮮袋，擠出空氣後密封，再放入約65至70°C的熱水中浸泡最少一小時，水量須淹過雞胸肉，以舒肥方式調理。
- 舒肥雞胸肉撒上義式香料和巴薩米克醋，將雞胸肉按壓入味後，取一平底鍋倒入少許橄欖油，以小火慢煎五至十分鐘，可同時煎紫洋蔥、紫蘆筍與紅、黃甜椒。取一根牙籤消毒後戳進肉塊，若流出來的是透明肉汁而非血水便可起鍋。
- 雞胸肉盛盤後放上所有蔬菜點綴，即可完成。
tips
舒肥指將食材抽真空，長時間低溫加熱的烹調手法。若無法做到完全真空，建議挑選新鮮且保存環境衛生良好的冷藏肉，並保持水溫在60°C以上，浸泡熱水的時間依容器尺寸與維持溫度的效果而定。若想判斷是否舒肥完成，可用手指按壓雞胸肉表面，若觸感與左右兩隻大拇指互按的軟硬程度差不多，代表雞胸肉已舒肥熟成。
居家舒肥法若處理不好，容易有食安疑慮，此食譜於舒肥完成後再入鍋香煎，便可安心食用。
營養師有話說
雞胸肉和豆漿都富含蛋白質，滿滿能量適合訓練後食用！
宵夜場：彩虹沙拉
食材
甜菜根丁20克、蕃茄丁20克、玉米粒30克、紫洋蔥20克、蘿美生菜撕成小片20克、國產紫蘆筍段20克、莓果、堅果、果乾少許
作法
- 電鍋外鍋一杯水，將甜菜根丁蒸約20分鐘。紫洋蔥切成圈狀泡冰水備用。
- 取一容器按照顏色區隔依序疊上甜菜根丁、蘿美生菜、蕃茄丁、玉米粒和紫洋蔥圈，最後以莓果、堅果、果乾裝飾，插上紫蘆筍段即可完成。
tips
甜菜根務必要蒸到筷子可輕鬆插入的熟度，熟透後甜味也會更明顯。
營養師有話說
紫蘆筍富含綠、白蘆筍所沒有的花青素，具有抗氧化作用，也有助於延緩老化、養顏美容和視力保健。
這道料理很適合晚上肚子餓時當宵夜吃，但切記玉米、果乾跟莓果的比例不要太多，以免攝取過多的醣分。
