【飽讀好書】控制脂肪的第一步:你可以怎麼做

內容提供/ 商周出版 文/ 席薇亞.塔拉

即便是吃塊鬆餅如此微不足道的行為,對生物組成不同的每個人都會造成截然不同的後果。以色列魏茲曼科學學院的埃蘭.西格爾教授徵求八百名自願參加實驗的受試者,研究他們吃下各種食物後的血糖變化,發現特定食物會導致某些人血糖驟升,對其他人卻不然。高血糖會刺激胰島素分泌,最終造成身體儲存更多脂肪。西格爾設計了一套演算法,將受試者的基因、細菌及近期飲食納入考量,以預測何種食物會致使血糖激升。某些食物的測試結果令人意外。有些受試者吃了適量的巧克力或冰淇淋後血糖急升,但其他受試者卻沒有出現同樣情況。這項研究凸顯了節食計畫因人而異的必要性。

關於節食計畫,除了嘴巴吃進的食物,心理狀態與生活習慣也相當重要。一個人能忍受的,也許另一個人完全無法接受。舉例來說,有些人在飲食上制定林林總總的規則,明定哪些成分是拒絕往來戶、哪些食物必須在何時攝取多少分量。如果你有時間採買、下廚並擬定詳盡的飲食計畫,這種方式可能管用;但假如你工作繁忙或有小孩得照顧,那還是算了吧!多數人需要的是簡單、有效且食物容易取得的節食計畫。

我有些健身的朋友每天運動兩小時、每天實行五到七次少量多餐,而且完全不碰甜食(真是難以想像!)。如此的方式也許適用於健身愛好者或自由工作者,但對我這種得同時兼顧全職工作與兒女的上班族,簡直是天方夜譚。我不想成天在辦公室裡吃吃喝喝、渾身散發著食物的氣味,但也不可能每天擠出兩小時好好運動。因此,一天騰出四十五分鐘運動會是比較可行的作法。

其實有許多立意良善的節食方案可供減重者選擇,但若不能持之以恆,就不會有成效。你必須根據自身的生理、心理與社交狀況來制定專屬的節食計畫。一味盲從他人的計畫可能只會使你變得更胖,也會帶你走向更悲慘的處境。不要被輕鬆減重的催眠口號所誘惑。市面上的減肥書籍、雜誌及電視節目不斷灌輸減重很容易的觀念,如果你只是按表操課,可能會使自己陷入災難。你應該時時留意身體對食物與運動的反應,並據以調整。畢竟,你才是最了解自己的人。

經過充分研究並適用於許多人的減重方法「確實」存在。無論脂肪透過哪些高超手段自我繁殖,總會有因應的方法。一旦徹底了解脂肪,就能掌控它。

透過運動對抗基因、荷爾蒙與老化

目前運動仍是控制人體代謝與體重最有力的手段,一定強度的運動甚至可以扭轉某些基因易致脂肪的傾向。

相撲選手為了增重而大量進食,但只要保持運動,仍可維持健康。那麼進行抽脂手術的病患?他們抽除了臀部脂肪,但腹部反而長出更多脂肪,而定期運動的病患則沒有出現這種情況。如果我們經常久坐不動,內臟周圍就會累積脂肪而危害健康。這時,運動便可幫助人體重新引導脂肪進入皮下脂肪層。

運動也可促進脂聯素、成長激素、腎上腺素與雄激素分泌,這些激素均可將脂肪轉變為能量,驅使脂肪從內臟部位轉移至皮下部位。此外,運動還能提高身體對胰島素的敏感度,意即肌肉與脂肪細胞會從血液中吸收更多脂肪與葡萄糖,防止它們滯留在循環系統中而傷害其他器官。活動量增多的同時,瘦素的敏感度也會上升,進而提升代謝率。

一旦建立持續運動的習慣,身體便會開始產生永久性的變化,到最後還能支配基因增長肌肉與燃燒脂肪的傾向。這樣一來,由於肌肉比脂肪燃燒更多脂肪,靜止代謝率也會提升。當我們到了逐漸老化、荷爾蒙減少的年紀,也能藉由運動來促進分泌主要荷爾蒙與形成健康脂肪。還有研究指出,運動甚至可減少老年疾病的發生率,如老人痴呆與骨質疏鬆。另一項令人意外的好處則是有利棕色脂肪生成,這種脂肪會燃燒而非儲存熱量。

美國國家體重控制登記中心追蹤超過四千名減重經驗豐富的民眾,歸納出運動是讓他們成功維持體重而不復胖的必要因素。該中心的資料顯示,僅有一成民眾單靠降低飲食熱量就成功減重,其他則是節食與運動雙管齊下才得以維持體重。

在美國塔夫斯大學經營減重診所有成的丹辛傑教授表示:「促成減重的主因是改變飲食以減少熱量的攝取,這占了八成,剩下兩成要靠運動。如果病患不運動,我也許可以迅速幫他們達成減重目標,但卻少了穩紮穩打的鍛鍊過程。他們或許能在療程只進行三分之二時就解除所有糖尿病症狀,但若少了運動的介入,通常都無法成功減重。」

運動為減重者帶來的挑戰在於飢餓感劇增引起的過度飲食。丹辛傑教授建議大家在運動前先做好飲食控制:「理論上,運動後如果吃太多,健身的效果就會全部抵銷。若能掌握飲食,就可逐步提升運動量,最終便可達到一週七小時、其中三分之二的時間進行心肺訓練的目標。」

同樣地,鮑爾醫師也鼓勵病患從散步做起,因為這可幫助他們養成運動習慣,且能逐漸增加距離與時間。萬一強烈飢餓感再度來襲,可以稍微降低運動強度,直到習慣為止。

高強度間歇訓練

不運動的理由有千千萬萬個。除了飢腸轆轆的感覺不好受之外,沒有時間也是常見的原因,但現在這已不再是個藉口了,因為高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT)可幫助你在短時間內達到劇烈運動的效果,譬如在二十分鐘的跑步過程中,實行連續四次三十秒快跑緊接著三十秒低強度的慢跑;或是在四分鐘內輪替進行二十秒的高強度與低強度訓練,連做八個循環。高強度間歇訓練與慢跑等傳統運動具有相同益處,唯獨需要的時間較少。此外也有研究顯示,這種訓練方式會比穩定狀態的運動燃燒更多脂肪。其中的玄機為何?其實,差別只在高強度間歇訓練需要更多體力,因此你必須有揮汗如雨的心理準備。

如果你自認不適合高強度間歇訓練,也無須擔心。即使是在家附近散步或在院子裡做點簡單的運動,也會比什麼都不做還能減去更多的體重。

每天運動四十五分鐘

無論你從節食初期就實行運動,還是到了後期才開始鍛鍊,擁有健康的脂肪組成才是最重要的。只要每天至少運動四十五分鐘,其中包含三十分鐘的心肺訓練與至少十五分鐘的強度訓練,健康就會有所進展。運動可減少有害脂肪,增加有益的脂肪。即使你練不成六塊肌,只要活動量夠大,至少也能擁有健康的脂肪組成。

(本文摘自城邦文化出版《脂肪的祕密生命》)

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