內容提供/ 漫遊者文化 文/ 麥克‧葛雷格

採取高纖飲食,除了眾所周知對腸道健康有好處以外,似乎還能減少大腸癌、乳癌、糖尿病、心臟病、肥胖症,以及早逝的風險。目前有多項研究顯示,高纖飲食也有助於防止中風。遺憾的是,能做到攝取建議最低纖維量的美國人不到3%。這意味著大約97%的美國人,日常的飲食習慣都缺纖維質。

想當然耳,纖維質只集中出現在一種飲食裡:全食物蔬食。加工食品的纖維量少,而動物性食物則完全沒有纖維。因為動物由骨頭支撐身體,而植物則靠纖維來支撐。

顯然的,不需要吃進太多纖維,就能減少中風的風險。只要一天增加7克的纖維攝取量,就能降低7%的中風風險。中風形式及程度會因人而異,證據顯示,這跟他們攝取多少纖維質有關。在飲食裡添加7克纖維質很容易做到,只要吃一碗加了漿果的燕麥片或是吃一份烤豆子。

那麼,纖維質為何能保護大腦呢?我們目前還不是很清楚。我們只知道,纖維質有助於控制膽固醇和血糖,而這有助於減少阻塞腦部血管的斑塊數量。高纖飲食還可以降低血壓,從而減少腦出血的風險。但是,你不必等到科學家查明確切的機制後,再按照這些知識來行動。

正如《聖經》所言:「神的國如同人把種子撒在地上⋯⋯這種子就發芽漸長,那人卻不曉得如何這樣。」假如這個農夫要等到他了解種子發芽的生物學理論後,才願意播種,那他要撐多久呢?因此,何不直接行動,多吃未加工的植物性食物,來獲得攝取纖維的好處。

吃得更健康,從來都不嫌早。雖然中風被認為是老人病(只有大約2%的中風死亡案例,發生在45歲之前),但中風的危險因子,可能從兒童時期就開始累積了。最近剛發表的一項研究結果,花了24年追蹤數百名兒童的狀況,從國中時期一直到成年。研究人員發現,早期的低纖維攝取量與大腦動脈硬化的成因有關,而動脈硬化正是中風的關鍵危險因子。這些被追蹤的人在14歲的青少年時期,從日常飲食攝取的纖維量多寡,對動脈健康造成了明顯的差異。

我必須再次強調,纖維質攝取量不需要很多。兒童時期,每天多吃一顆蘋果、多吃四分之一杯花椰菜,或者多吃兩大匙的豆子,就能對日後的動脈健康有好處。如果你真的想主動出擊,最先進的科學建議你可以每天至少吃25克的水溶性纖維(通常存在於豆類、燕麥、堅果和漿果中)以及47克的非水溶性纖維(主要存在於糙米和全麥等全穀物類中),來減少中風的風險。當然最好的作法是採取更健康的飲食,那麼纖維質的攝取量就遠超過絕大多數衛生當局所認定的建議攝取量。我希望,政府有關單位不要再用他們自以為民眾「可做到」的標準來愚弄我們,他們只需要實實在在地告訴我們,科學是怎麼說的,之後要怎麼做就讓我們自己決定。

促進血流量的柑橘類

喜愛吃柳橙的人有福了:攝取柑橘類水果已知能降低中風風險,效果甚至超過蘋果。你說,我不該拿不相干的柳橙和蘋果來比較?(註:美國俚語有一句compare apples and oranges,意思是風馬牛不相及,即把毫不相干的人或物硬湊在一起比較。)但我剛已經這樣做了!關鍵就是稱為橙皮苷(hesperidin)的這種生物類黃酮素,似乎能增加整個身體(包括大腦)的血流量。

科學家使用一台稱為「都卜勒通量計」(doppler fluximeter)的儀器,可以透過雷射光束從皮膚測量血流量。科學家先將受試者接上這台儀器,同時給他們喝了相當於兩杯柳橙汁的橙皮苷溶液,測量結果發現,他們的血壓下降了,整體的血流量也增加了。

此外,當受試者喝的是柳橙汁而不是橙皮苷溶液時,血流量增加了更多。換句話說,柳橙比起橙皮苷,降低中風風險的效果更好。當我們談到食物時,整個一起吃的效果往往比起部分分開吃更好。

柑橘類水果對血流量的正面影響,不需要用到儀器就能看得見。在一項研究中,科學家找來了一些因為氣血不順,而有畏寒、長期手腳冰冷症狀的女性,把她們安置在一間冷氣房裡。實驗組的女性,每天喝含有真正橙汁的營養素溶液,而給對照組喝的是安慰劑(人工調味的柳橙汁)。

後一組因為血流量減少,而變得越來越怕冷。在研究過程中,她們指尖的溫度下降了將近華氏九度(攝氏五度)。而飲用真正的橙汁溶液的前一組,因為血流量保持平穩,指尖變冷的速度只有安慰劑那組的一半(研究人員還讓兩組女性把手放進冰水裡,實驗組的體溫回復速度,也比對照組要快了一半)。

所以,在滑雪前吃幾顆柳橙,能讓你的手指和腳趾不會凍僵。四肢末梢暖和的感覺當然不錯,但更棒的是,吃更多的柑橘類水果還能降低中風的風險。

植物需要鉀,你也需要鉀

選擇一種植物(任何植物都可以)把它燒成灰。將這些灰燼丟進一鍋水裡煮沸,然後撈掉灰燼,最終會留下一些白色的殘餘物質,這些物質稱為碳酸鉀或鉀肥(註:鉀肥的英文是potash,即pot(鍋)加上ash(灰))。碳酸鉀已經被使用了數千年,用來製造從肥皂、玻璃到肥料和漂白劑等所有東西。但直到1807年,一位英國化學家才發現,這種「植物鹼」包含了一種尚未被發現的元素,他稱之為pot-ash-ium,也就是鉀。

我提起這段歷史,只是為了強調,在飲食中,鉀的主要來源是植物。我們身體裡的每個細胞,都需要鉀才能運作,而我們需要從飲食中獲取鉀。在人類歷史長河的大部分時間裡,吃了許許多多的植物,每天從中攝取了上萬毫克的鉀。但如今,能符合每日推薦攝取量4,700毫克的美國人,甚至不到2%。

主要原因很簡單:未經加工的植物性食物,我們吃得不夠多。鉀和中風有什麼關係呢?在重新看過鉀跟兩個健康的頭號殺手(心臟病和中風)之間關係的所有一流研究後,最後得出這樣的結論:每天增加1,640毫克的鉀攝取量,能讓中風的風險降低21%。

事實上,這樣的攝取量還不足以把美國人的鉀攝取量提高到應有的水準,但已經足以大幅降低中風的危險了。想像一下,如果你將全食物蔬食的攝取量提高2倍或3倍,可以降低多少中風的風險?

雖然市場上一直標榜香蕉的鉀含量很高,但實際上,香蕉並沒有特別豐富的礦物質。根據美國農業部當前的數據庫,香蕉甚至沒有被列入頭一千個鉀含量最高的食物之列。事實上,香蕉排在了第1,611位,就排在賀喜(Reese’s)花生醬巧克力後面。因此,你每天必須吃十幾根香蕉,才能達到鉀的最低建議攝取量。

究竟哪些食物才真正富含鉀呢?最常見也最健康的全食物蔬食來源,大概就是綠色蔬菜、豆類和番薯了。

(本文摘自漫遊者文化《食療聖經》


 

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